sleep, optimise you sleep, optimiser son sommeil, osteopathie, deep sleep

Optimiser son sommeil

Dans ce blog, nous aborderons les principaux facteurs qui favorise une bonne nuit de sommeil, essentiel à tant de mécanismes corporels et aussi à une santé neurologique optimale.  Le système glymphatique, en référence aux cellules gliales les représentantes du système immunitaire dans le cerveau et dix fois plus nombreuse que les neurones, organise le processus de nettoyage du cerveau durant le sommeil et permet l’évacuation des déchets et des toxines dans la circulation sanguine.

Durant le sommeil:

  • – Les muscles se réparent
  • – Les organes sont réparés
  • – Se fait la consolidation de la mémoire
  • – Le système immunitaire est consolidé
  • – Le cerveau se décharge des déchets et des toxines
  • – La neurogénèse (fabrication de nouveau neurones) est augmentée
  • – Est Diminué la présence d’hormones de stress dans le corps

 

Quand les quantités de sommeil ou la qualité du sommeil ne sont pas atteints:

  • – Les fonctions cognitives diminuent
  • – La mémoire est moins bonne
  • – Les hormones de stress ne sont pas évacuées
  • – l’immunité est diminuée
  • – L’anxiété et la dépression augmente
  • – la neurogénèse est ralentie.

 

Afin de favoriser un sommeil réparateur, voici des informations essentielles à connaître sur rituel du dodo chez les humains adultes et enfants afin de rebalancer le cycle circadien, le cycle du sommeil et du réveil.  Ce cycle est essentiellement une fondation de base pour la santé d’un individu.

  1. La routine

Développer une routine, un rituel, qui entraîne le corps et l’esprit à se préparer pour le sommeil est une bonne pratique.  Comme pour les enfants, les adultes répondent favorablement à une routine.  Soit la lecture, un bain, allumer des chandelles, méditer, faire du yoga restoratif, toutes ces possibilités qui amènent le système nerveux dans un état d’apaisement et favorable au sommeil tout en diminuant les stimuli extérieur qui génère le stress.

  1. L’écran

Les films stimulants et l’écran d’ordi, de téléphone sont en général mieux d’être arrêter de 1h, 2h ou 3h avant le sommeil.  La lumière projetée dans les yeux est stimulante pour le corps et si en plus les émotions véhiculées génèrent une réponse stressante dans le corps.  Certaines personnes étant toujours plus sensibles que d’autres.  Les écrans projettent un spectre lumineux très puissant, aussi puissant en Kelvin que le soleil de midi selon le spécialiste et neurochirurgien Jack Kruse.  La longueur d’onde bleue stimule, à travers l’œil et la peau, le corps à produire du cortisol en plus d’inhiber la production de mélatonine, cette hormone essentielle au sommeil, en plus de perturber de nombreux mécanismes biochimiques créant un sommeil optimal.  De plus, les écrans LED produisent une pulsation imperceptible (a flickering) qui endommage l’œil et consolide la sécrétion de cortisol dans le sang.

  1. L’éclairage

1h avant le sommeil, tamiser l’éclairage afin d’imiter les conditions naturelles avec l’arrivée de la nuit, le corps étant très sensibles à ces stimuli.  Les chandelles constituent un éclairage parfait pour la préparation au sommeil.   Comme nous savons maintenant que les longueurs d’ondes sous les 480 nm, c’est-à-dire le vert et le bleu (puisque le vert contient du bleu), sont nuisibles pour le cycle circadien lorsqu’elles sont perçues après la tombée du soleil, il est essentiel d’éviter les contacts prolongés afin de favoriser le sommeil.

  1. Le sucre et les fluides

Éviter les sucres simples avant le sommeil ainsi que l’excès de fluides, cela favorise un sommeil profond et réparateur.

  1. Le dernier repas

Remarquez d’un sommeil tout de suite après un repas lourd copieux aura un impact sur la qualité de votre sommeil, généralement moins profond.  Il est favorable d’éviter la nourriture après 19h le soir, dans un idéal thérapeutique.

  1. La caféine et les stimulants

Certaines personnes prennent beaucoup de temps avant d’éliminer la caféine de leur système.  Ainsi, si vous éprouvez des difficultés à vous endormir, questionnez vos habitudes de café, thé et cacao, ainsi que toute forme de stimulant, en après midi et en soirée.  L’arrêt complet peut être bénéfique.

  1. L’alcool

L’alcool initie habituellement en premier un état propice au sommeil mais prévient les étapes de sommeil profond, nécessaire à la réparation du cerveau et du corps en général

  1. Le noir total

La production de mélatonine dans le cerveau est favorisée grandement par une obscurité maximale.  Ainsi, évitez les sources lumineuses dans la chambre, provenant des cadrans ou du téléphone et placer des rideaux ”black out” afin de couper les traces de lumière provenant de la rue et des villes si vous n’êtes pas en campagne.

  1. Les champs électromagnétiques

Il est favorable d’éloigner le plus possible la tête, 1 m minimum, des sources de champs électromagnétiques provenant des appareils électriques, cadrans, ou radios, mais aussi de l’éloigner des prises murales, générant une perturbation au niveau électromagnétique.

  1. Couper le courant

Observez la différence lors d’une panne de courant, et observez le silence de fond installé.  La différence est particulièrement frappante dans les zones urbaines.  Il est possible de couper le courant électrique dans les pièces ou vous dormez, favorisant ainsi un climat plus naturel et moins chargé en ondes.

  1. La nature

Rien ne vaut la profondeur d’un sommeil est pleine nature, loin des ondes WiFI et de la pollution électromagnétique des villes. Privilégiez des retraites en natures, en camping ou du moins dans des lieux éloignés afin de profitez du plaisir d’un sommeil profond.

  1. Le earthing

Afin de reproduire l’effet du contact direct de la peau avec le sol, ce qui permet aux électrons libres situés dans le sol de se propager dans le corps et d’avoir un impact extrêmement positif sur l’ensemble de l’organisme, il existe un système conçu en Californie appelé Earthing.  Avec l’aide d’un matériau conducteur et d’un branchement dans la prise ronde de nos prises murales, le ground, le flux d’électrons peut parvenir jusqu’à nous.  Les effets sont les suivants :

  • Sommeil plus profond, et plus régénérateur (les cyclistes du tour de France se servent de cette technologie afin de récupérer plus rapidement)
  • Diminution de l’agitation mentale, soit pour la méditation ou le focus d’une activité, lecture, écriture.
  • Diminution de l’inflammation dans le corps.
  • Diminution de l’anxiété.

Pour une liste complète, référez-vous au livre, Earthing.  Vous pouvez vous procurez les draps de Earthing au Canada sur le site em cliquant ici!

  1. Les plantes comme alliées

 Les plantes suivantes, dans un ordre croissant de puissance dans leur effet sédatif, peuvent certainement aider à trouver un apaisement du système nerveux et favoriser la route vers le sommeil.  Il faut toujours de vérifier les contrindications avec des médicaments avant de prendre des suppléments ou des plantes.  Chacune de ces plantes peuvent être prise en tisane ou en supplément.

  • Ashwagandha
  • Camomille
  • Valériane
  • Kava Kava (il se peut qu’il soit plus difficile se lever le lendemain) (Non recommandé pour les personnes souffrant de dépression)
  1. Supplément CBD et Mélatonine

Le CBD, cet extrait médical du cannabis, a une multitude de bienfait pour la santé.  Réduisant l’inflammation et neuroprotecteur, le CBD se démarque par sa capacité à réduire le taux de cortisol dans le sang, cette hormone du réveil mais aussi du stress.  Il est formidable pour la préparation au sommeil et semble favoriser les phases de sommeil profonds.  À la lecture des statistiques de mon sommeil avec l’aide d’un anneau OURA, mon sommeil profond peut se rendre jusqu’à 2h par nuit avec quelque mg d’un excellent CBD avant le sommeil.  Je décris plus en détail les études sur le CBD dans mon autre blog dédié à la molécule.

La mélatonine, elle, est vraiment plus qu’une simple hormone sécrété la nuit par la glande pinéale.  Le Dr Sandra Kaufmann la décrit dans son protocol comme un antioxydant extraordinaire et qui malheureusement, décline avec l’âge, ce qui pourrait en partie expliquer pour les personnes âgées dorment moins.  La mélatonine est un atout pour le sommeil et augmente probablement les phases de sommeil REM (Rapid Eye Movement) ou se retrouvent les rêves, puisque la prise de mélatonine est associée à des rêves colorés.

  1. Le stress et les émotions

Il serait impossible de contourner ces éléments clés qui influencent le sommeil.  Chacun a déjà remarqué comment les périodes de stress, le stress constant, et les émotions fortes, allant de la tristesse, au deuil, à la colère, perturbent le sommeil.  Il s’agit donc pour de trouver des espaces d’expression de ces émotions, de les faire circuler, de la partager à quelqu’un qui peut accueillir, et de trouver un espace d’authenticité et d’accueil à l’intérieur.  Plusieurs approches supervisées sont particulièrement efficaces pour aider à ressentir et véhiculer ces charges émotives, qui crées des contractions physiques et des tensions psychologiques, empêchant de ressentir l’ouverture et le bien-être.  Ces approches, parmis d’autres, sont :

  • PCI, ou Approche psychocorporelle Intégré
  • Core-Énergetics
  • EMDR ou Eye Movements Desensibilizing and Reprocessing

Il s’agit de trouver un bon thérapeute qui peut servir de guide et de support pour ces thérapies.

  1. L’exercice Physique

La pratique d’un exercice physique intense durant la journée favorisera sans aucun doute le sommeil, c’est un grand classique, et un essentiel à la santé optimale

  1. Le Massage et le Sauna

Deux pratiques qui favorisent la santé en générale et le sommeil.  Se faire masser augmente les endorphines, réduits les hormones de stress, augmente l’immunité, favorise la relaxation du système nerveux et ainsi, favorise le sommeil la nuit venue.  Le sudation grâce au sauna est dans la même direction, en plus d’éliminer grandement les toxines.

Aller dans un spa et prendre son temps pour faire trois rondes de sauna et eau froide, avec une période de détente entre chaque!

  1. L’ostéopathie

Il se peut que des tensions crâniennes ou autres, perturbent l’équilibre du corps et son bon fonctionnement.  Avoir un rendez-vous en ostéopathie afin de vérifier auprès de lui ou elle peut avoir un très grand impact sur le sommeil.  Des tensions crâniennes peuvent empêcher par exemple l’innervation adéquate du Nerf Vague (X), responsable de système nerveux parasympathique, ou interférer avec l’axe Hypothalamus-Surrénales et affecter les hormones de stress.

 

Avec tout ça, s’il vous reste des questions, prenez rendez-vous avec votre ostéopathe pour harmoniser les tensions dans votre corps!

 

Janeck Olczyk Osteopathe Osteopath for Optimum Osteo montreal
Janeck Olczyk Ostéopathe  – Optimum Osteo Montréal

 

1 réflexion sur “Optimiser son sommeil”

  1. Ping : Optimiser son Système Immunitaire - Optimumosteo

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *