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Alimentation paléo anti-inflammatoire

Une alimentation de style Paléo ou Kétogénique est en vogue aujourd’hui, bien qu’elle fut le mode d’alimentation des humains paléolithiques pendant des millions d’années, et affiche un retour de par son incroyable capacité à rétablir les fonctions de l’organisme et offrir une grande source de vitalité.  Sortir le métabolisme de la consommation de sucre sous forme de carbohydrate permet d’adapter le corps à utiliser les cétones (ketones), ces unités de gras qui fournissent de 2 à 5 fois plus d’énergie sous forme d’ATP que le glucose.    Elle est extrêmement faible en sucre; en sucres simples mais aussi nulle en termes de carbohydrate des grains et en féculents.   Je vous en fais un bref résumé. 

Un régime cétogène sera un régime qui transformera votre capacité à brûler les graisses comme principale source de carburant pour produire de l’ATP dans vos cellules, de sorte qu’il se situe généralement dans les 50 à 80 g de glucides par jour tandis qu’un régime paléo permettra plus de glucides sains, les tubercules, les noix et les légumes sucré dans le régime .

Dans ma pratique en tant qu’ostéopathe, fournir suffisamment d’informations pour que mes clients puissent se fixer des objectifs et adapter un mode de vie nutritionnel qui les aide à prospérer et à réparer leur corps est une pièce importante du puzzle. Avoir un régime alimentaire adapté à vos besoins et le combiner avec des séances d’ostéopathie est un excellent moyen de retrouver un bien-être optimal.

Les grands bénéfices de cette approche sont :

  • L’absence de produits allergènes classiques – Gluten, produits laitiers, maïs.
  • Une alimentation exceptionnellement pauvre en sucre, stabilisant la glycémie, donc le focus et l’énergie
  • Une assimilation de minéraux maximale vu l’absence de lectine présent dans les grains et les légumineuses qui inhibe l’absorption.
  • Une densité exceptionnelle de minéraux et de vitamines
  • Permet une restauration de la muqueuse intestinale et de rebalancer l’équilibre de la flore intestinale
  • Riche en protéines de qualité
  • Anti-inflammatoire
  • Diminue habituellement les symptômes d’auto-immunité. 

Voici un résumé de cette approche inscrite dans la lignée de la médecine fonctionnelle aux États-Unis qui aide une grande quantité de gens actuellement, particulièrement ceux qui tentent de renverser une maladie auto-immune et ceux qui luttent contre les symptômes variés d’une inflammation chronique.  Pour allez plus en détails dans le sujet, vous pouvez consulter les sites web des Médecins Américains Mark Hyman, Josh Axe et David Perlmutter entre autres.

Voici une liste d’aliments à considérer dans ce type d’alimentation et un exemple bref de menu.

Protéines

  • Protéines animales : Poulet non industriel, poissons sauvages de préférence, bouillons d’os de qualité.  En petites quantités pour être écologiquement réaliste des viandes rouges (et/ou sauvages), nourries à l’herbe (grassfed et grass-finished) pour ceux qui ne présentent pas de symptômes de stress, d’anxiété, de sensibilité ou de dépression. 
  • Œufs (pour ceux qui n’y présentent pas de réaction inflammatoire)
  • Noix et graines :  Trempées quelques heures ou toute une nuit.  Une poignée de main par jour au plus
  • Graines de chanvres, chia et lin
  • Spiruline, chlorelle, E3Live et Protéine de chlorelle de Schinoussa
  • Protéines de bouillons de poulet (Mon choix est celle de Ancient Nutrition)
  • Protéine de Riz de qualité (Peut être utilisé comme celle de Sunwarrior mais toutefois plus sucré et plus riche en carbs)
  • Un supplément des 8 Acides Aminés peut être utilisé pour maximiser la récupération d’une maladie chronique et la réparation du tube digestif ou l’entraînement physique (voir mon blog à ce sujet)

PENSÉES POUR UN RÉGIME VÉGÉTARIEN ET VÉGANE

Être végétarien pour des raisons écologiques et spirituelles et pour des valeurs morales est un choix éthique respectable en 2019, mais s’il en résulte une déficience de la santé de l’individu, cette position se doit d’être réajustée.  Lorsqu’on se penche sur l’Ayurveda, cette médecine indienne millénaire du maintien de la santé humaine, l’apport de gras animal est essentiel dans la diète sattvique la plus pure, souvent sous forme de ghee, ce beurre clarifié, ou de produits laitiers et parfois aussi de bouillons d’os.  Toutefois, la culture moderne occidentale de l’élevage laitier ne fournit parfois pas des sources laitières de qualité et la génétique européenne et nord-américaine ne permet pas toujours une digestion du lactose.  En plus des réactions immunitaires modernes et courantes face à la caséine,  Il est donc primordial d’aller chercher des gras et des protéines animales de qualité ailleurs afin de nourrir en profondeur le corps.  Ces produits bâtissent entre autres l’essence vitale (Ojas en Ayurveda), c’est-à-dire les hormones et les gamètes. 

Je crois qu’il est sain pour un individu qui cherche à améliorer sa santé d’évaluer de nouveau comment incorporer certains produits de sources animales de façon éco-responsable et qui soutiennent à la fois sa santé et ses valeurs éthiques.  Voici des choix qui seraient selon moi prioritaire de considérer afin de les réintroduire dans l’alimentation quotidienne de type végétariens.  Il est aussi bon de considérer d’avoir assez de gras de qualité, comme les avocats, le coconut et l’huile d’olive et de se limiter sur les portions de noix et de beurre noix qui pallient souvent à des carences en protéines. 

  • Ghee (pour la plupart des gens souffrant d’intolérance alimentaire, le beurre clarifié présente une quantité infime de lactose et de caséine et peut être très bien toléré.
  • Supplément de DHA d’huile de poisson de qualité (Marque Trophic) (Essentiel pourle cerveau, le DHA peut être difficile à trouver pour le végétarien et les Omega des plantes mal convertis, mieux vaut considérer un supplément)
  • Bouillon d’os de poulet frais ( ½ à 1T par jour)
  • Protéine de bouillon de poulet (Ancient Nutrition)
  • Acides Aminés Essentiels

Végétaux

  • Légumes variés et de toute sortes.  Légumes racines comme les carottes et les betteraves principalement crus afin de garder une faible variation de glycémie.  Si le tube digestif demande réparation, mieux vaut alors avoir les légumes cuits vapeurs afin de faciliter leur assimilation.
  • Fruits les moins sucrés.  Éviter les fruits séchés et les fruits les plus sucrés comme les bananes, hautement glycémiques.
  • Pousses de toutes sortes : tournesol, brocoli, luzerne, radis etc.  Les pousses ont une excellente vitalité et regorgent de vitamines et minéraux essentiels. 
  • Plantes sauvages comestibles

Gras

Le gras est une importante source alimentaire afin de construire sainement le système hormonal et d’amener une quantité de collagène et de cholestérol utilisé au maintien optimale d’une santé neurologique et globale.  Une mauvaise propagande fut faite pour le gras et les recherches démontrent maintenant son importance particulièrement pour prévenir les maladies neurodégénératives.  Les lipides euvent servir de source de carburant cellulaire lorsque le corps y est adapté par une alimentation de type cétogène.   Les lipides forment les membranes cellulaires et sont importants pour les communications neuronales. Il faut considérer en général d’éviter les huiles polyinsaturées végétales qui s’oxydent rapidement comme l’huile de tournesol, de palme et les autres huiles à base de graines.

  • Bouillons d’os (essentiel pour la réparation de la muqueuse intestinale)
  • OMEGA 3 DHA (Le meilleur supplément riche en DHA est de Trophic)
  • Œufs (pour ceux qui n’ont pas de réaction)
  • Coconut, huile et crème
  • Avocat
  • Noix et graines trempées (une poignée de main par jour maximum sauf pour les graines de chanvre, lin et chia riche en Omega 3 végétaux)
  • Huile d’olive et olives
  • Huile de MCT (Dérivés d’huile de coconut, cette huile est un combustible de cétones (ketones)  directement utilisable comme source d’énergie.) Celle de Garden of Life.

Probiotiques

A incorporer, un supplément de probiotique de haute qualité comme ceux de Garden of Life ou de Seed et la consommation de produits fermentés et non pasteurisés sans sucre comme :

  • Choucroutes variées
  • Kim chi
  • Légumes lacto-fermentés

Exemple de repas Paléo/Kéto

                Quelques petits exemples pour démarrer votre créativité

Déjeuner

  • Smoothie pomme chanvre épinards, avocat, citron graine de lin et amandes trempées, avec huile d’olive
  • 2 œufs, Sauté de légumes et Lait de cajous et protéine de chlorelle
  • Bol de Chia trempé dans du lait de coconut, avec des bleuets, du pollen, du mesquite et du maca
  • Protéine de Bouillon de Poulet avec du lait de cajous maison, avec de l’huile de MCT

Repas Variés

– Poisson d’un poissonnier de confiance, saumon sauvage ou d’élevage écoresponsable.
Potage de brocoli
Salade complète.

– Poulet au choix,
Légumes vapeurs avec une sauce.
Salade créative
Yogourt de coconut et bleuet

– Salade repas, noix de grenoble et légumes variés
Sauce aux noix trempées
pousses

Recharger le glycogène – Paléo/Kéto intermittent

À noter que pour certaines personnes, notamment ceux qui pratiquent un entraînement sportif anaérobique comme les exercices avec résistances et le sprint, il est important de recharger le foie et les muscles avec leur glycogène nécessaire afin de propulser leur ATP lors de l’entraînement.Pour ce, il peut être bon de les recharger avec des carbohydrates et des féculents une fois par jour, soit au repas du soir.Des féculents de qualités comme des patates douces, des courges ou du riz sont des combustibles de premiers choix pour renflouer les réserves de glycogène pour le lendemain.Une pratique d’une approche Paléo ou Kéto intermittent durant le jour avec une recharge de carbohydrate le soir peut être optimale pour maintenir le niveau d’inflammation bas, éviter les dégâts cellulaires des variations de glycémie importante et à la fois propulser les entraînements et adaptant le corps à brûler des gras comme source d’énergie.

Bon appétit!

Gardez à l’esprit que combiner vos méthodes diététiques à des séances d’ostéopathie de manière a garder votre corps et votre bien-être optimal. Si vous voulez me voir en ostéopathie, vous pouvez venir à l’une de mes cliniques à Montréal.

Janeck Olczyk Osteopathe Osteopath for Optimum Osteo montreal
Janeck Olczyk Ostéopathe  – Optimum Osteo Montréal

 

1 réflexion sur “Alimentation paléo anti-inflammatoire”

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