Comment optimiser votre alimentation cétogène/paléo en 2021

Manger paléo ou cétogène et éliminer les sucres et les carbohydrates n’est pas simplement de rajouter de la crème dans son café et boire directement à la canne de lait de coco la plus riche en gras.  Il est facile de tomber dans une alimentation cétogène complètement déséquilibrée remplie de matière animale qui alourdit le système, oublier de manger des fibres et des feuilles vertes ou encore de se bourrer de gras polyinsaturés rancis et pleins d’Oméga-6 qui vont booster l’inflammation du corps.

Je vous donne ici ma version optimale d’une alimentation anti-inflammatoire paléo-cétogène, sans lectines, qui vous amènera une dose bénéfique d’énergie et de focus au quotidien, en plus de limiter les dégâts provoqués par une alimentation riche en carbohydrates et en sucre.

Elle est idéale habituellement pour pouvoir sortir des ‘’up and downs’’ des fluctuations glycémiques et de l’effondrement de l’énergie en après-midi après un lunch riche en carbs.  Je vous lance ici quelques pistes d’inspiration afin de parvenir à votre but avec une alimentation cétogène/paléo optimale en 2021.

La base – Alimentation cétogène cyclique

Les cétones (ketones), ces unités de gras dont les mitochondries vont se servir dans une alimentation cétogène/paléo qui produisent des composés anti-inflammatoires, à l’opposé du glucose, commencent à être produit dans le sang à partir de la 12^e heure environ.  Donc, après une nuit de sommeil, à partir de la 12^e heure du dernier repas de la veille, le corps commence à se réguler et commence à produire les cétones pour de l’énergie, de l’ATP.

Donc dans une alimentation cétogène cyclique, le but est de rester dans production d’unités de gras tout le reste de la journée, jusqu’au repas du soir, où les réserves de glycogène dans les muscles et le foie peuvent être renouvelées par l’arrivée de carbohydrates sains.

Évidemment, ce n’est pas de consommer que du gras et des protéines.  Et c’est une erreur que font plusieurs personnes enthousiastes à l’idée de manger paléo mais les fibres venant des végétaux doivent constituer une grande portion de ce qui est dans l’assiette, ou dans le blender, pour permettre une digestion optimale et nourrir les bonnes bactéries.

Les bons gras

Protéines, légumes et gras dit-on.  Quels sont les bons gras à consommer?  Certaines génétiques venant des pays nordiques utilisent mieux les gras saturés que d’autres, venant plus des contrées méditerranéennes préfèrent les gras polyinsaturés.  À moins de faire un test génétique sur le sujet, une combinaison de gras, raisonnable en gras saturés semble équilibrée.

• Bouillons d’os (utilisez toujours des carcasses élevées en pâturages ou de poules en liberté)
• Produits laitiers bio, vaches en pâturage, ou chèvres, (pour ceux qui n’ont pas d’intolérance ou de maladies chroniques et qui sont déjà assez en bonne santé sans trouble digestifs).
• Yogourts
• Oeufs
• Coconut (crème, beurre de coco, lait non sucré, yogourt)
• Beurre de Cacao (à ajouter dans les breuvages, le café, golden mylk etc.)
• Avocat
• Huile d’olive +olives
• Huiles d’oméga-3 de poissons riches en DHA. Comme la marque trophic
• Huile de DHA végétale d’algues dorées
• Huile de MCT (augmentant légèrement les cétones dans le sang lorsque pris a jeûn)
• Noix et graines trempées la nuit ( pas plus tellement d’une poignée de main par jour
• Graine de lin, chanvre et chia, tous les jours

Les Protéines, j’en mange

Et le débat revient toujours dans l’alimentation cétogène, paléo, ou autre entre manger de la viande ou non?  Choisir l’œuf ou la poule? Pour choisir la poule, et la viande animale, il faut absolument être aligné avec nos valeurs de limiter la cruauté animale et faire des choix de consommation qui encouragent les petits éleveurs, qui prennent soin de leurs animaux et les nourrissent le plus possible à l’herbe afin qu’ils puissent brouter le plus possible en liberté – si être dans un enclos, aussi grand soit-il, peut être appelé liberté.  Sans pesticides, sans hormones évidemment.

Fixer le carbone avec des bœufs grass fed?

Bien que le sujet du changement climatique nous donne l’impression que les émanations de méthane de la part des plus gros mammifères comestibles soit un pas de recul pour le destin de l’environnement, la pratique d’un élevage en pâturage permet plutôt de fixer plus de carbone que d’en émettre!  Étonnant non?  Selon des études pratiques récentes faite sur des éleveurs de bœuf nourris à l’herbe et finis à l’herbe, il est démontré que dans toute la chaîne de production, il y a plus de carbone fixé par le renouvellement et l’engraissement naturels des sols ce qui balance les émanations de méthane. C’est que l’engraissement naturel du sol par les herbivores enrichi le sol de micro bactéries qui stimule la croissance de nouvelles plantes et fixent ainsi le carbone.  Dans un environnement naturel, ce sont les prédateurs qui régulent le troupeau d’herbivores et empêchent la désertification du sol.  Dans le cas d’un éleveur, c’est par la rotation des pâturages.[1] La désertification des sols par une agricultures excessive et rempli de produits chimiques peut être renouvelée par la présence de ces gros herbivores nomades, et par des élevages conscients de ces bovins.  Des tests ont été fait en Afrique de l’est dans des régions ravagées par la désertification et les résultats de repousse de la végétation sont impressionnant par ces méthodes d’élevage nomades, comme il se faisait dans des temps ancestraux.   

Du côté santé, évidemment les adeptes de l’alimentation paléo des humains préhistoriques vous diront que la viande est nécessaire à la survie humaine et les fans du végan ou du bouddhisme vous diront qu’il vaut mieux ne pas tuer les animaux.  De mon point de vue et de mon expérience, et pour faire une histoire courte, la conscience des mammifères plus évolués sur la chaîne alimentaire qui vivent des émotions ‘’difficiles’’ au moment de passer à l’abattoir peut être cristallisée et mise en mémoire dans les tissus, et certaines personnes plus sensibles pourront être plus affectées par sa digestion, particulièrement celle de la viande rouge.  C’est pourquoi dans les traditions orientales, pour les adeptes de disciplines spirituelles, afin d’alléger et d’ouvrir leur conscience à des réalités moins physiques, manger des animaux était contre-indiqué.

Plus lourde pour la conscience, la viande rouge elle est proscrite en ayurveda pour certaines castes traditionnellement et la viande ne fait pas partie d’une alimentation optimale satvique.  Mais le bouillon d’os, oui, même pour les végétariens.  Le bouillon d’os est tellement riche en gras de qualité qu’il est essentiel à une alimentation végétarienne, puisqu’en théorie, l’animal peut être déjà mort pour prendre ses os et sa moelle à haute valeur nutritive.      

Pour ce qui est des renverser des maladies inflammatoires chroniques, il est vraiment pertinent de se remettre en question pour les végétariens afin d’incorporer des gras animaux, suffisamment de protéines assimilables et de délaisser les grains, les lectines et les légumineuse le temps de retrouver l’équilibre.  Donc, avec plein de gratitude, dire merci à cet échange avec les animaux qui permet de fortifier et cheminer sur la voie de la guérison.  Dans un contexte où le climat est vraiment chaud, comme sur Hawaï par exemple, peut-être peut-on adopter une alimentation cétogène plutôt végane mais je n’en ai pas l’expérience.

Dans tous les cas, le tout est de ne pas abuser de la viande et de bien observer si sa consommation alourdie notre conscience, nos émotions, notre moral, ou renforci et solidifie notre corps.  Nous vivons certainement à une époque où le projet d’amener l’être humain à devenir végétarien tout en conservant une santé de fer – car même les médecins du Dalaï-Lama lui ont recommandé de manger de la viande dans les dernières années – est une superbe tentative plausible et pertinente pour élever la conscience planétaire à l’unisson.  Toutefois, nous ne devons pas faire passer les idéologies de la tête en premier si le corps animal requiert autre chose.

Ajouter des protéines végétales en bonne quantité est un excellent support afin d’avoir une quantité de protéine quotidienne appropriée pour supporter la guérison, le renforcement du système immunitaire, la réparation du corps etc.  D’excellents spécialistes de la santé et su sport comme l’auteur et conférencier Ben Greenfield recommande de 0,55 à – 0,8 grammes de protéine par livre de poids selon l’âge et l’exercice physique.  Au-dessus de 50-55 ans, avec le malheureux processus de perte de masse musculaire, il vaut mieux monter ces chiffres pour aller plus vers le 1g par livre, surtout pour gagner de la masse musculaire.  Dans les cas de cancer, évidemment, c’est une autre histoire car on ne veut pas introduire trop de protéines dans l’alimentation.

Ma liste de protéines animales

• Poulet et volailles en liberté.
• Mammifères à sang chauds l’hiver, à l’occasion, nourris à l’herbes comme le bison, le bœuf et la viande sauvage. J’essaie d’éviter l’agneau pour épargner de tuer de jeunes moutons, et j’évite le canard dont l’élevage ne respecte pas les conditions face à la cruauté animale.
• Poissons sauvages uniquement, à l’occasion seulement pour éviter les métaux lourds.

Sur les saumons d’élevage, allez lire mon blogue à ce sujet ici!  Je préfère toujours prendre un peu d’argile ou de chlorelle en même temps pour lier les métaux avec qu’ils n’infiltrent mon système.

• Fruits de mers à l’occasion
• Œufs
• Protéine de bouillon de poulet de Ancient Nutrition.

Ma liste de protéines du monde végétal

• Noix trempées, surtout les amandes, vraiment satvique et super bien assimilée par le corps.
• Graine de chanvre, lin et Chia
• Protéine de chanvre
• Protéine de Riz, le soir
• Protéine de graine de citrouille super riche en Fer, zinc etc.
• Poudre de feuille de moringa, mon superfood de l’heure, contenant les 20 acides aminés nécessaires à la création de protéines.

Les 8 acides aminés essentiels en supplément

• J’utilise les acides aminés de BodyHealth, une excellente marque, et vous pouvez utiliser le code OPTIMUMOSTEO pour 10% de rabais sur toutes vos commandes.

Pour en savoir plus, aller voir mon blogue sur les 8 acides aminés essentiels en cliquant ici.  Entre 5 à 25 grammes par jour.  L’équivalent de 15 à 75 grammes de protéines.

Végétaux, feuilles vertes et superfood

Dans le monde végétal, les feuilles vertes regorgent de nutriments pour l’humain que nous sommes.  Salades vertes, smoothies verts, potages verts, en poudre, en jus, toutes les façons sont bonnes pour incorporer beaucoup de vert dans l’alimentation au quotidien.   Des légumes racines et des courges le soir, tel que nos ancêtres du monde tribal ont vécu jadis et encore aujourd’hui, dans les traditions indigènes.  Le tout c’est d’avoir suffisamment de fibres, mais aussi de vitamines, minéraux, antioxydants, phytonutriments, l’énergie du soleil, de la mélanine, des enzymes, et bien plus encore probablement.

Les superaliments les plus connus afin d’optimiser l’apport de vitamines et de minéraux sont maintenant essentiels à consommer au quotidien – les sols étant appauvris par une agriculture dénaturée.  Voici une liste de ce que j’aime rajouter dans mon menu du jour.

• Spiruline : superprotéine, riche et alcaline.
• Chlorelle : Chélateur par excellence
• Poudre de Moringa : une des plantes les plus riches en tout ce qu’on a besoin
• Poudre de jus d’herbes : herbes de blé, orge, avoine. Hyper nutritive et détoxifiante
• Mélange de superfoods verts : Il y en a plusieurs mais j’aime bien celui de Naturelo ou de Botanica, avec du kale, épinards jus d’herbes, probiotiques, plantes adaptogènes et plus encore!

Les probiotiques, sur moi en et moi

Nous savons tous maintenant la santé est directement proportionnelle à la force du microbiote dans une population et chez un individu.  Il y a plus de bactéries, 3 fois plus, que de cellules de notre propre corps en nous et sur nous.  Et encore plus de virus soit-dit en passant.  Les habitants d’un écosystème urbain ont une forte réduction de la diversité de leur microbiote en comparaison avec les habitants des campagnes et encore plus avec les peuples indigènes vivants en contacts avec la nature.

La résistance et l’adaptation d’un système immunitaire fort commence au début de la vie avec un accouchement vaginal qui permet aux sécrétions de la mère d’inoculer le microbiote de l’enfant.  Les médecins les plus avancés sur le sujet qui performent des césariennes prendre le temps de tapisser l’enfant avec les sécrétions vaginales de la mère lorsqu’ils sortent le bébé naissant.

L’aseptisation généralisée et la déviance moderne de l’hyper-propreté contribuent à la réduction de la diversité microbiennes bénéfiques pour l’humain.  Découlant des postulats erronés de Louis Pasteur et reprit par l’industrie pharmaceutique afin de pousser la peur des germes et la protection des bactéries et virus par la médication, la médecine allopathique des dernières décennies suit le même discours.  Pourtant, nous savons, et ce depuis les postulats de Lavoisier, que c’est la résilience du terrain, du corps et du système immunitaire qui est la clé pour la santé, et d’où l’importance de cultiver un microbiote en santé.

Quelques trucs pigés en autre de l’éminent spécialiste, le docteur Zach Bush, MD:

• Être en nature, jouer dans le jardin, mettre ses pieds dans la terre, se rouler dans l’herbe
• Être en contact avec des animaux
• Être en contacts avec des enfants, qui habituellement font plus que nous les deux premières stratégies
• Voyager
• Se baigner dans des lacs, des rivières, la mer
• Utiliser des produits nettoyants naturels
• Ne pas laver démesurément ses aliments, comme les légumes racines.
• Manger des produits fermentés comme du yogourt, de la choucroute, des fromages, du kimchi, du kéfir

Jeûne Intermittent

Tous les jours, ou presque.  Avec des acides aminés le matin, et un bon breuvage chaud en y ajoutant de l’huile de MCT, du beurre de cacao et ou huile de coco.

Le corps s’habitue et il devient de plus en plus facile de passer de longs moments sans nourriture avec le changement de métabolisme et l’adaptation à brûler et utiliser les unités de gras.

Une des premiers trucs les plus importants pour activer transformer le métabolisme à carburer sur le bras est de ne pas manger au moins 3h avant d’aller dormir le soir, ou jamais après 20h, afin de commencer la période de jeûne et de laisser l’espace pour le tube digestif de se reposer la nuit.

Plantes Adaptogènes et la caféine?

Je suis plutôt partisan de la réduction minimale de la caféine au quotidien.  Malgré les effets positifs de celles-ci bien connus, notamment pour dilater les artères et augmenter la circulation du sang bien, l’exacerbation des glandes surrénales est notable et je la constate la plupart du temps chez mes clients dans mon cabinet.

Peut-être à une époque où le niveau de stress était beaucoup plus bas, que les gens étaient en contact avec le sol et la pollution – atmosphérique, électromagnétiques, des sols, de l’eau et de la nourriture – absente, peut être alors que la caféine du thé, entre autres, était justifiée.  Mais les conditions de vie actuelle, urbaines et stressantes, jouent totalement en défaveur de l’utilisation de caféine pour augmenter la productivité ou l’attention.  La caféine demande sans relâche la production de cortisol par les glandes surrénales, souvent excessivement contractées par manque de relaxation, ce qui induit non seulement un vieillissement prématuré mais des risques au niveau de l’inflammation générale du corps.

Il suffit en général de s’en tenir à une alimentation sans carbs et sans sucre pour que l’énergie redevienne constante tout au long de la journée et que l’attention à notre tâche soit aiguisée.

Pour le goût, simplement boire du décaf bio, plein d’antioxydant aussi.

Et pour remplacer le thé, j’utilise du Jiaogulan, ou appelé, gynomstemma, cette plante dans la famille du ginseng qui procure une acuité au niveau du focus rappelant celle fournie par le thé.

Je préconise en général l’utilisation de plantes adaptogènes pour regénérer les glandes surrénales comme :

• Le basilic Sacré
• La rhodiola
• L’ashwagandha
• Le reishi et les champignons médecinaux

Et pour stimuler et donner un extra boost d’énergie :

• Gynomstemma
• Ginseng sibérien ou panax, selon l’âge.

Voilà mon résumé le plus concis possible pour vous inspirer dans votre alimentation cétogène /paléo cyclique optimale pour l’année 2021.  Laissez-moi vos commentaires ou questions si vous en avez dans le bas de la page.

Je vous écris quelques exemples de journées avec les repas et les breuvages dans mon prochain article!

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[1] https://sustainabledish.com/its-not-the-cow-its-the-how-new-study-shows-grass-fed-beef-can-be-a-carbon-sink/

Janeck Olczyk,

Ostéopathe – Santé Holistique

Osteopath – Holistic Health

OptimumOsteo Montréal